Após os 50 anos, exercícios como agachamentos, subidas em degraus, afundos ou flexões de quadril devem fazer parte de qualquer programa de treinamento bem elaborado
Por Carlos Emanoel Freires dos Santos — Catraca Livre
Chegar aos 70 anos com autonomia não depende apenas de caminhar bastante ou manter o peso sob controle. A capacidade de sentar e levantar, subir escadas, carregar objetos, recuperar o equilíbrio e movimentar o quadril também diz muito sobre como o corpo envelhece. Por isso, depois dos 50, exercícios como agachamentos, subidas em degraus, afundos e movimentos de flexão do quadril ganham importância especial: eles treinam padrões que aparecem o tempo inteiro na vida cotidiana.
Por que esses movimentos se tornam tão importantes depois dos 50?
Com o avanço da idade, é comum ocorrer perda gradual de massa muscular, potência e capacidade de produzir força rapidamente. Esse processo não começa apenas na velhice. Por isso, chegar aos 50 mantendo uma rotina de fortalecimento cria uma espécie de reserva física para as décadas seguintes.
Agachar, avançar uma perna, subir um degrau e dobrar o quadril treinam grandes grupos musculares de pernas, glúteos e tronco. São movimentos diretamente relacionados à independência funcional, como levantar de uma cadeira ou do vaso sanitário, subir uma escada e pegar um objeto do chão.
O agachamento treina uma das tarefas mais básicas da vida
O agachamento reproduz o movimento de sentar e levantar. Dependendo do condicionamento, ele pode começar com o próprio peso corporal e uma cadeira atrás do corpo, antes de evoluir para halteres ou outras formas de resistência.
Além de fortalecer quadríceps e glúteos, o exercício exige controle do tronco e coordenação entre quadril, joelhos e tornozelos. O objetivo não precisa ser realizar agachamentos profundos ou pesados. Para muita gente, conseguir executar o movimento de maneira estável e confortável já tem grande valor funcional.
Subidas em degraus e afundos ajudam força, equilíbrio e estabilidade
O step-up, feito subindo em um degrau ou plataforma estável, acrescenta um componente importante: grande parte do esforço acontece em uma perna de cada vez. É parecido com aquilo que ocorre ao subir uma escada, entrar em um ônibus ou vencer um meio-fio.
Os afundos seguem uma lógica semelhante. Eles treinam força unilateral e exigem controle do equilíbrio, podendo ser adaptados com amplitude menor ou apoio quando necessário.
- agachamento para sentar e levantar com mais controle;
- step-up para melhorar a capacidade de subir degraus;
- afundos para trabalhar força e estabilidade entre as pernas;
- elevação de panturrilhas para tornozelos e impulso;
- exercícios de equilíbrio para complementar o treinamento.
O que são as flexões de quadril citadas nesse tipo de treinamento?
Nesse contexto, a ideia geralmente se refere ao padrão conhecido como hip hinge, ou dobradiça do quadril. Em vez de curvar toda a coluna para frente, a pessoa leva o quadril para trás mantendo o tronco organizado. É a base de exercícios como levantamento terra romeno e várias maneiras seguras de pegar objetos no chão.
Esse padrão fortalece principalmente glúteos, posteriores das coxas e musculatura responsável pela estabilidade do tronco. Também ensina a distribuir melhor o movimento entre quadril e coluna, algo útil nas tarefas diárias.
Força não deve ser a única parte do programa
Um treinamento bem elaborado depois dos 50 não deve se limitar aos exercícios para pernas. Caminhada, bicicleta, natação ou outras atividades aeróbicas continuam importantes, assim como movimentos para costas, peito, ombros e braços.
As recomendações internacionais de atividade física incluem exercícios de fortalecimento dos grandes grupos musculares em pelo menos dois dias da semana. Para pessoas mais velhas, também há ênfase crescente em atividades que combinem força e equilíbrio, justamente para preservar a capacidade funcional e reduzir o risco de quedas.
É preciso treinar pesado para obter esses benefícios?
Não necessariamente. A resistência precisa ser suficiente para desafiar o músculo, mas pode vir do próprio peso corporal, de faixas elásticas, halteres ou máquinas. Quem está começando pode utilizar uma cadeira, corrimão ou parede como apoio e aumentar a dificuldade gradualmente.
Uma progressão simples pode começar com poucas repetições bem controladas e evoluir conforme força e confiança aumentam. Para pessoas com limitações articulares, histórico de quedas ou condições que interferem no exercício, a adaptação individual se torna especialmente importante.
Por que treinar esses movimentos aos 50 pode influenciar a vida aos 70?
Porque o objetivo do treinamento de força nessa fase não é apenas aumentar músculos. É preservar a capacidade de realizar tarefas sem depender de ajuda. Subir uma escada, levantar do chão, carregar compras e manter o equilíbrio diante de um tropeço exigem força suficiente e coordenação.
Agachamentos, subidas em degraus, afundos e movimentos de quadril fazem sentido justamente porque treinam aquilo que o corpo continuará precisando décadas depois. Eles não precisam ser executados de forma extrema, mas incluídos regularmente, ao lado de exercícios aeróbicos, equilíbrio e fortalecimento da parte superior do corpo, ajudam a construir um envelhecimento mais funcional.
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Fonte: Catraca Livre