Del chocolate negro al blanco: ordenamos los chocolates de más a menos saludables

Por Laura Conde — Portada

Del chocolate negro al blanco: ordenamos los chocolates de más a menos saludables

Materia prima

La oferta de chocolates es cada vez más amplia y el porcentaje de cacao se ha convertido para muchos consumidores en una especie de indicador rápido para saber si están haciendo una elección saludable

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Laura Conde

16/09/2026 06:00 Síguenos en Google 0:00 0:00 0.5x 0.8x 1x 1.2x 1.5x SUSCRÍBETE PARA ESCUCHAR El audio de esta noticia está generado mediante Inteligencia Artificial

Negro, con leche, blanco, con un 70%, un 85% o incluso un 99% de cacao. La oferta de chocolates es cada vez más amplia y el porcentaje de cacao se ha convertido para muchos consumidores en una especie de indicador rápido para saber si están haciendo una elección saludable. Pero ni todo lo que se vende como chocolate negro es igual ni cualquier producto que lleve cacao puede compararse con una tableta de chocolate.

Con motivo del Día Mundial del Chocolate, ordenamos las opciones más habituales de más a menos interesantes desde el punto de vista nutricional. Con un matiz importante. “Yo no hablaría de chocolates buenos y malos, porque esto puede generar una relación complicada con la comida. Es preferible hablar de opciones que podemos consumir con mayor frecuencia y otras que dejamos para un consumo ocasional”, explica la médica y nutricionista Núria Monfulleda, del centro Loveyourself de Barcelona.

Chocolate negro a partir de un 85% de cacao

Es la opción más saludable del lineal de los chocolates. “Una tableta de chocolate con un 85% de cacao y una composición sencilla poco tiene que ver con un producto ultraprocesado que incluya cacao junto a cantidades importantes de azúcar, grasas y otros ingredientes”, explica la especialista. Monfulleda señala, además, que “a medida que aumenta el porcentaje de cacao, disminuye generalmente la cantidad de azúcar y aumenta la proporción de este ingrediente, que es donde encontramos los compuestos que nos interesan”.

Concretamente los polifenoles, compuestos bioactivos presentes de forma natural en el cacao, entre los que destacan los flavanoles. Se han estudiado especialmente por su capacidad antioxidante y por su relación con la salud cardiovascular, entre otros posibles efectos. En concreto, los flavanoles pueden favorecer la producción de óxido nítrico, una molécula que contribuye a la dilatación de los vasos sanguíneos y, con ello, al mantenimiento de una buena circulación y de una presión arterial normal.

Esto no significa, sin embargo, que todos los chocolates negros sean iguales, ni siquiera los que tienen el mismo porcentaje de cacao. Monfulleda recomienda mirar siempre la lista de ingredientes y fijarse en la cantidad de azúcar y el tipo de grasas para tomar la mejor decisión de consumo. También insiste en que, pese a que su consumo pueda ser saludable en el marco de una dieta equilibrada, es importante tomarlo con moderación. Según un estudio sobre chocolate negro realizado por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), una ración de 20 gramos de chocolate con un 70% de cacao aporta alrededor de 120 kcal, más de la mitad procedentes de las grasas.

Chocolate negro del 70-75%

No hace falta acostumbrar el paladar a un chocolate prácticamente puro para hacer una elección razonable. “Un chocolate del 70% que te guste y puedas consumir con moderación puede ser mejor opción que empeñarte en comer uno del 90% que no te gusta y acabar recurriendo a otras opciones, tal vez menos saludables, para complementar”, señala la nutricionista.

Además, la palabra “negro” por sí sola no garantiza un porcentaje elevado de cacao. La normativa permite denominar chocolate negro a productos con más de un 35% de cacao, por lo que la OCU recomienda comprobar siempre en la etiqueta el porcentaje mínimo de cacao. La organización añade otro criterio para valorar su calidad: que la grasa proceda de la manteca de cacao y no de otras grasas vegetales añadidas.

Chocolate negro con menos del 70% de cacao

A medida que desciende el cacao suele aumentar la presencia de azúcar, de manera que también disminuye la proporción de aquellos compuestos propios del cacao que resultan nutricionalmente interesantes. Esto no convierte una tableta del 50% o 60% en un alimento que haya que evitar, pero sí hace que quede por debajo de las anteriores en el ranking.

La etiqueta vuelve a ser aquí más importante que el reclamo frontal del envase: dos chocolates que se presentan como negros y que tienen un porcentaje de cacao similar pueden tener composiciones muy distintas.

Chocolate con leche

Aquí cambia bastante la proporción de los ingredientes: encontramos menos cacao y generalmente más azúcar, además de los ingredientes lácteos. “No es un alimento prohibido y porque comamos una onza no pasa absolutamente nada, faltaría más”, insiste Monfulleda. Simplemente, desde el punto de vista nutricional, resulta menos interesante que un chocolate negro con un porcentaje elevado de cacao. Muchos de estos chocolates contienen, además, frutos secos, una opción interesante que permite incorporar las propiedades nutricionales de avellanas y almendras pero puede incrementar las calorías.

Chocolate blanco

Aunque lo llamemos chocolate, su composición es muy distinta. Contiene manteca de cacao, pero no los sólidos de cacao presentes en el chocolate negro, de manera que tampoco aporta en la misma medida los compuestos asociados al cacao que buscamos cuando hablamos de sus posibles beneficios. “Lleva manteca de cacao, azúcar y leche y nutricionalmente no podemos equipararlo a un chocolate negro, es otra cosa”, señala Monfulleda, que recuerda que estamos ante un producto de elevada densidad energética.

Chocolatinas, barritas rellenas y otros productos con chocolate

Las clásicas chocolatinas que suelen consumirse como snack pertenecen directamente a otra categoría. “Aquí ya no estamos hablando de chocolate, sino de productos que contienen chocolate”, recuerda Monfulleda. Junto al cacao encontramos combinaciones muy diferentes de galletas, caramelos, azúcares, grasas y otros ingredientes.

Por eso, comparar directamente una chocolatina con una onza de chocolate negro puede resultar engañoso. Son productos que pueden formar parte de la alimentación de manera ocasional, pero nutricionalmente no son equivalentes a una tableta de chocolate.

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Entonces, ¿cuánto chocolate podemos comer?

Tampoco existe una cantidad de chocolate negro que debamos tomar obligatoriamente cada día para estar más sanos. Monfulleda considera que una porción de unos 10-20 gramos diarios con un porcentaje elevado de cacao puede encajar perfectamente dentro de una alimentación saludable, pero recuerda que no existe ninguna necesidad de consumirla.

“El chocolate negro tiene propiedades interesantes, pero no deja de ser un alimento energético. No debemos demonizarlo, pero tampoco convertirlo en un superalimento”, concluye Monfulleda. Al final, ni el 85% convierte una tableta en un medicamento ni una onza de chocolate con leche estropea una dieta saludable: lo determinante sigue siendo el conjunto de lo que comemos.

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Fonte: Portada