Caminhar faz bem após os 60, mas pesquisas indicam que o treino de força traz ganhos que a caminhada sozinha não oferece

Por Carlos Emanoel Freires dos Santos — Catraca Livre

Caminhar continua sendo uma das maneiras mais simples de permanecer ativo depois dos 60 anos. Ajuda o condicionamento cardiovascular, mantém a mobilidade e contribui para a saúde geral. Mas existe uma diferença importante entre caminhar e treinar força: para preservar e aumentar massa muscular, o corpo precisa enfrentar uma resistência que possa ser aumentada ao longo do tempo. Por isso, a Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos mais velhos não dependam apenas das atividades aeróbicas e incluam exercícios de fortalecimento muscular na semana.

Por que caminhar não substitui o treino de força?

Durante uma caminhada, pernas e quadris trabalham continuamente, mas normalmente dentro de uma carga bastante conhecida pelo organismo: o próprio peso corporal deslocado no ritmo habitual. Isso é excelente para manter movimento e resistência, mas não oferece a mesma possibilidade de progressão encontrada em exercícios com pesos, máquinas, elásticos ou o próprio corpo em movimentos mais desafiadores.

No treino de força, é possível aumentar gradualmente carga, repetições ou dificuldade. Essa sobrecarga progressiva fornece ao músculo um motivo para se adaptar. Uma meta-análise recente com adultos de 65 anos ou mais encontrou aumento significativo do tamanho muscular e da área das fibras após programas de treinamento resistido.

O que acontece com a massa muscular depois dos 60?

O envelhecimento é acompanhado por uma tendência de redução de massa, força e potência muscular. O problema se torna maior quando os anos também trazem menos atividade física e mais tempo sentado. Aos poucos, tarefas como levantar de uma cadeira, carregar compras ou subir escadas podem exigir uma parcela cada vez maior da capacidade disponível.

O treinamento de força atua justamente nessa reserva. Mesmo em pessoas muito idosas, estudos mostram que ainda é possível aumentar força e tamanho muscular. Uma revisão com participantes a partir de 75 anos encontrou melhora significativa da força e da hipertrofia muscular com exercícios resistidos.

E os ossos, a caminhada não é suficiente?

Caminhar é uma atividade com sustentação do peso corporal e, portanto, não é correto dizer que ela não produz nenhum estímulo ósseo. O ponto é que uma caminhada habitual, sozinha, tende a oferecer um estímulo mecânico menor e menos progressivo do que atividades com maior resistência.

O osso responde a forças mecânicas. Exercícios resistidos conseguem aumentar essas forças conforme a pessoa evolui, especialmente quando envolvem grandes grupos musculares e cargas adequadas. Revisões encontraram efeitos positivos do treinamento de resistência sobre a densidade mineral óssea em regiões como quadril e coluna em adultos mais velhos, embora o tamanho do efeito varie conforme intensidade, duração e local avaliado.

Quantas vezes por semana a OMS recomenda exercícios de força?

As diretrizes da Organização Mundial da Saúde são claras: adultos com 65 anos ou mais devem realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, envolvendo os principais grupos musculares, em pelo menos dois dias por semana. A recomendação aparece junto às metas de atividade aeróbica, e não no lugar delas.

A OMS também recomenda, para essa faixa etária, atividades variadas que combinem força e equilíbrio em três ou mais dias da semana, especialmente com o objetivo de preservar capacidade funcional e reduzir o risco de quedas.

Que tipo de exercício de força pode entrar na rotina?

Treino de força não significa necessariamente levantar barras pesadas. A resistência precisa apenas ser suficiente para desafiar o músculo e permitir progressão com segurança.

• sentar e levantar de uma cadeira;
• agachamentos adaptados;
• subidas em degraus;
• elevação de panturrilha;
• remadas com elástico;
• flexões apoiadas na parede ou bancada;
• exercícios com halteres ou máquinas.

Com o tempo, o exercício precisa ficar um pouco mais difícil. Isso pode acontecer aumentando a carga, fazendo mais repetições, usando um elástico mais resistente ou passando para uma variação mais exigente.

Então é melhor parar de caminhar e começar a musculação?

Não. O melhor cenário é justamente combinar as duas coisas. A caminhada oferece benefícios aeróbicos e ajuda a manter uma rotina ativa, enquanto o treinamento de força acrescenta um estímulo específico para músculos, capacidade funcional e, dependendo do programa, para os ossos. A própria OMS estrutura suas recomendações dessa maneira: atividade aeróbica e fortalecimento fazem parte da mesma rotina, cada um cumprindo um papel diferente.

Depois dos 60, caminhar continua fazendo muito bem, mas não precisa ser o único exercício. Duas sessões semanais de força já acrescentam um tipo de estímulo que uma caminhada comum dificilmente reproduz. Para quem quer chegar às décadas seguintes levantando, carregando, subindo e se movimentando com independência, manter músculo passa a ser tão importante quanto continuar acumulando passos.

O post Caminhar faz bem após os 60, mas pesquisas indicam que o treino de força traz ganhos que a caminhada sozinha não oferece apareceu primeiro em Catraca Livre.

Fonte: Catraca Livre