Aos 60 anos, é aconselhável treinar o gesto de levantar a ponta do pé, ao lado de uma cadeira, levante a parte dianteira dos pés o máximo possível e desça devagar
Por Carlos Emanoel Freires dos Santos — Catraca Livre
Levantar a ponta dos pés mantendo os calcanhares apoiados parece um movimento pequeno, mas trabalha músculos importantes para caminhar com segurança. O exercício fortalece principalmente a região anterior da perna, responsável pela dorsiflexão do tornozelo, ou seja, por elevar o antepé durante cada passada. Depois dos 60 anos, manter essa capacidade ajuda a reduzir o risco de arrastar os pés e favorece uma marcha mais estável.
Por que levantar a ponta do pé é importante para caminhar melhor?
Durante a caminhada, o pé precisa sair do chão com espaço suficiente para que os dedos não raspem na superfície. Esse movimento depende, entre outros fatores, da força dos músculos dorsiflexores, especialmente o tibial anterior.
Quando essa musculatura enfraquece, a passada pode ficar mais baixa e o risco de tropeçar aumenta, principalmente em pisos irregulares, degraus e mudanças de nível. Fortalecer essa região também ajuda no controle do tornozelo e na estabilidade durante a fase em que o peso passa de uma perna para a outra.
Como fazer o exercício ao lado de uma cadeira?
Fique em pé ao lado ou atrás de uma cadeira firme e use o encosto apenas como apoio leve. Mantenha os calcanhares no chão e eleve a parte da frente dos dois pés o máximo que conseguir sem perder o equilíbrio. Depois, desça lentamente até os dedos voltarem ao piso.
Uma execução simples pode seguir estes passos:
- mantenha os pés paralelos e afastados aproximadamente na largura dos quadris;
- deixe os joelhos destravados, sem rigidez excessiva;
- eleve os dedos e a parte dianteira dos pés;
- segure por um instante no ponto mais alto;
- desça devagar, controlando o movimento.
Quantas repetições fazer e como progredir?
Não existe um número obrigatório para todas as pessoas. Uma boa referência inicial é fazer poucas repetições com controle, interrompendo antes que a técnica se deteriore. Se 8 a 10 movimentos forem confortáveis, pode-se aumentar gradualmente até séries maiores.
Depois, a progressão pode acontecer de outras formas:
- reduzir o apoio das mãos na cadeira;
- aumentar o tempo de descida;
- fazer mais repetições;
- alternar um pé de cada vez quando houver estabilidade suficiente;
- incluir o exercício duas ou três vezes por semana dentro de uma rotina mais ampla.
Esse exercício ajuda a prevenir quedas sozinho?
Não. Ele trabalha uma parte importante da marcha, mas prevenção de quedas depende de um conjunto maior de capacidades: força de pernas, equilíbrio, visão, mobilidade, sensibilidade dos pés e até efeitos de medicamentos.
O exercício é mais útil quando combinado com movimentos como sentar e levantar da cadeira, elevação de panturrilhas, caminhada regular e exercícios de equilíbrio. Em pessoas com histórico de quedas, fraqueza importante ou dificuldade para caminhar, uma avaliação individual pode ajudar a escolher progressões mais seguras.
O objetivo não é levantar o pé o máximo possível, mas manter controle durante todo o movimento
Treinar a elevação da ponta do pé é uma forma simples de fortalecer músculos que participam diretamente da marcha. Aos 60 anos, esse tipo de exercício pode ajudar a preservar a capacidade de levantar o antepé, controlar o tornozelo e caminhar com mais segurança.
O mais importante é executar devagar, usar a cadeira apenas como apoio e aumentar a dificuldade aos poucos. Se houver dor, formigamento, perda de força repentina ou dificuldade importante para levantar o pé, o exercício deve ser interrompido e a causa precisa ser avaliada antes de continuar.
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Fonte: Catraca Livre
