Cinco actividades para mejorar tu capacidad cardiovascular que no son correr, según un entrenador personal

Por Darío Pescador — eldiario.es – eldiario.es

Correr está de moda, pero si este ejercicio no es lo tuyo y quieres mejorar tu capacidad aeróbica, hay alternativas igual de eficaces, y en algunos casos más fáciles de mantener

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Si alguien dice “cardio”, la primera cosa que viene a la mente es “correr” y hay motivos para que así sea. El problema es que no todo el mundo puede o quiere correr. Pueden ser unas rodillas castigadas, sobrepeso, lesiones previas o, simplemente, que no les gusta. Sin embargo, acelerar el corazón dentro de unos márgenes tiene grandes beneficios para la salud.

Un metaanálisis con 232.000 participantes confirmó que los corredores habituales tienen un 27% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, un 30% menos de mortalidad cardiovascular y un 23% menos de mortalidad por cáncer. La buena noticia es que cualquier cantidad, incluso una sola sesión semanal, produce ya beneficios para la salud, y correr mucho tampoco aporta grandes ventajas adicionales.

Para quienes correr no es una opción, o les resulta desagradable, hay otras muchas opciones para entrenar el corazón y los pulmones, y aumentar la capacidad aeróbica de nuestro cuerpo. La capacidad aeróbica se mide con un parámetro llamado VO2 max.  Es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede consumir durante el ejercicio, es lo que distingue a alguien capaz de correr durante una hora y quien se ahoga a los cinco minutos, y es uno de los factores que mejor predice la longevidad.

En diferentes estudios se ha podido comprobar que las personas con los niveles más bajos de forma física, medida como capacidad aeróbica, tienen un riesgo de muerte hasta cinco veces mayor, un efecto mayor que el del tabaquismo o la diabetes. Si no se hace nada, el VO2 max cae aproximadamente un 10% por década a partir de los 30 años. Por eso es importante hacer algo, ya sea correr o una de las muchas alternativas que existen. He aquí cinco de las más accesibles:

Caminar, pero en serio

Caminar está, como dice el entrenador personal Javier Panizo, “muy infravalorado”. La clave es que no vale con cualquier paseo. Para Panizo, “lo ideal es entre media hora y una hora”, sin pausas ni distracciones, a un ritmo vivo, lo que los fisiólogos llaman cardio en zona 2. Se trata de una intensidad moderada, pero que acelera el corazón a un 60% de su capacidad máxima, y que se puede sostener en el tiempo.

Para saber si estamos en esa zona, se utiliza la prueba del habla. Es un ritmo que nos permite hablar, pero no cantar. “Si no puedes hablar, eso quiere decir que tienes un déficit de oxígeno, y ya no estás haciendo un ejercicio aeróbico”, explica Panizo. Caminar 45 minutos a paso vivo mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la presión arterial y activa los mismos mecanismos metabólicos que trotar, pero con menos impacto articular.

Bicicleta y elíptica

La bicicleta estática es el sustituto más directo de la carrera para quienes tienen problemas de rodilla. El movimiento cíclico sin impacto permite mantener intensidades altas durante periodos prolongados sin el desgaste que producen los impactos del trote. La máquina elíptica añade el trabajo de los brazos y resulta especialmente útil en fases de rehabilitación.

“Si tienes problemas de rodilla y sobrepeso, la elíptica es una fantástica manera de comenzar, porque no tienes impacto, es un movimiento cíclico y es muy cómodo”, recomienda Panizo.

Ambas máquinas son también herramientas eficaces para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Una revisión de otros metaanálisis publicada en 2024 confirmó que este tipo de entrenamiento mejora el VO2 max de forma significativa en adultos, con independencia del tipo de máquina utilizada, y en la misma medida que el cardio de zona 2.

Remo

El aparato de remo es uno de los más completos del gimnasio y, curiosamente, uno de los menos usados. El movimiento de remo trabaja cerca del 86% de la musculatura del cuerpo con nulo impacto articular. “El remo, es una maravilla porque no tienes impacto, y para HIIT es brutal”, afirma Panizo.

Este ejercicio exige además utilizar los músculos de las piernas, los brazos, la espalda, los glúteos y la fuerza de agarre. La demanda cardiovascular y el reclutamiento muscular masivo, combinados con otros ejercicios, producen mejoras de VO2 max comparables a las que se obtienen al correr. Eso sí, conviene aprender la mecánica básica con un instructor, ya que una postura incorrecta puede generar molestias lumbares.

Natación

El agua elimina el impacto por completo y, además, la flotabilidad reduce el peso sobre las articulaciones hasta en un 90%. “Si tienes una lesión, un problema de espalda, no puedes correr y tienes que perder peso, nadar es fantástico. Puedes empezar con 20 minutos y aumentar progresivamente”, explica Panizo.

Una revisión sistemática y metaanálisis con nadadores ocasionales registró mejoras en VO2 max, capacidad pulmonar y composición corporal en solo ocho semanas. El único inconveniente es técnico, ya que nadar con una brazada ineficiente impide alcanzar la intensidad necesaria para obtener beneficios cardiovasculares. Unas clases de perfeccionamiento lo pueden resolver.

Saltar a la comba

La comba es la opción cardiovascular más sorprendente y posiblemente la más olvidada. “Cuesta tres euros, no es voluminoso y lo puedes hacer en un espacio muy reducido”, comenta Panizo. “Todos mis entrenamientos empiezan con comba, en 10 minutos de comba puedes quemar como media hora trotando. Además, trabajas la coordinación”, asegura el entrenador.

Un ensayo clínico aleatorizado de 2025 comparó el HIIT con comba frente al cardio continuo durante ocho semanas. Además de aumentar la capacidad cardiovascular, los participantes que usaron la comba declararon pasarlo mejor.

La constancia es más importante que el método

Las cinco actividades anteriores mejoran el VO2 max y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas tanto o más que correr. Ninguna es mejor que las demás, y como insiste Panizo, la mejor es la que se puede mantener a lo largo del timepo. Lo importante es subir las pulsaciones del corazón, respirar con cierto esfuerzo, y hacerlo varios días por semana, semana tras semana.

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