Treino de força uma vez por semana já traz ganhos na terceira idade
Por Tiago Souza — Carta Capital
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Estudo indica que exercícios de resistência, mesmo em sessão única semanal, ajudam a preservar massa muscular e autonomia de idosos
A perda de força muscular associada ao envelhecimento, condição conhecida como sarcopenia, reduz a capacidade de realizar tarefas cotidianas e eleva o risco de quedas, fraturas e perda de mobilidade. Segundo Christopher Hurst, pesquisador sênior da Universidade de Newcastle, o treinamento de resistência é a forma mais eficaz de manter ou recuperar a força muscular ao longo dos anos. A análise aponta que até uma única sessão semanal pode produzir ganhos relevantes, sobretudo entre pessoas que nunca treinaram. As informações foram publicadas pelo site The Conversation.
A sarcopenia é a perda de massa e força muscular relacionada à idade. Com o tempo, os músculos ficam menores e mais fracos. O problema vai além da questão estética: o músculo estabiliza articulações, sustenta o equilíbrio e funciona como reserva durante doenças ou lesões. À medida que a força diminui, cresce o risco de quedas e fraturas, principalmente na velhice.
Estimativas citadas na pesquisa indicam que a sarcopenia afeta parcela expressiva dos idosos, em especial aqueles com mais de 70 anos. O trabalho conduzido por Hurst e seus colegas mostrou que adultos com múltiplas condições crônicas de saúde apresentam risco maior de desenvolver a condição.
De acordo com o pesquisador, o tratamento mais eficaz para a sarcopenia é o exercício. Diferentes tipos de atividade têm efeitos distintos sobre o corpo. Caminhadas e pedaladas melhoram principalmente a capacidade cardiorrespiratória. Já os exercícios de resistência, também chamados de treino de força, trabalham os músculos contra uma força externa. Isso inclui levantar pesos como halteres, usar aparelhos de academia ou faixas elásticas, além de exercícios com o próprio peso corporal, como agachamentos, subidas em degraus e flexões.
A análise aponta que o treino de força é a maneira mais eficaz de manter ou melhorar a força muscular com o avanço da idade e deveria ser a base de qualquer programa voltado ao envelhecimento saudável. A prática também melhora habilidades físicas do dia a dia, como velocidade da caminhada, levantar-se de uma cadeira e mobilidade geral.
As rotinas de treino de força podem assumir diversas formas. O passo mais importante é começar e manter a constância. Exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamentos ou leg press, são especialmente relevantes porque esses músculos permitem levantar de uma cadeira, subir escadas e se mover com segurança. Músculos da parte superior, incluindo peito, costas e braços, também importam: ajudam a carregar compras, levantar objetos e manter a postura.
Segundo o pesquisador, treinar força não significa levantar os pesos mais pesados da academia. O que importa é que o exercício pareça desafiador. Ao final de uma série, os músculos devem estar tensos e fatigados. Pesos mais leves podem ser igualmente eficazes se levantados mais vezes. Realizar de 20 a 25 repetições com carga menor pode produzir melhoras semelhantes a levantar um peso maior dez vezes, desde que o esforço seja alto.
Não é necessário treinar todos os dias. As evidências indicam que uma sessão por semana pode bastar para gerar ganhos de força, particularmente em iniciantes. O treino rende melhores resultados quando combinado a nutrição adequada, em especial proteína suficiente na dieta, que fornece os blocos de construção de que os músculos precisam para se reparar e crescer.
Apesar das evidências, a adesão ao treino de força segue baixa. Muitas pessoas relatam barreiras como falta de confiança, dúvida sobre como começar, medo de lesão ou a crença de que academias não são para elas. A baixa participação reflete não apenas obstáculos individuais, mas também a ênfase histórica em atividades aeróbicas nas mensagens de saúde pública. Durante anos, as orientações focaram principalmente em caminhada, corrida e ciclismo, com menos destaque para o fortalecimento muscular.
Embora o treino de força já esteja incluído em diretrizes nacionais e internacionais de atividade física, ele continua subutilizado, e a adesão a essas recomendações permanece baixa. Há sinais de mudança. O comitê de Saúde e Assistência Social do Reino Unido analisa atualmente como a atividade física pode apoiar o envelhecimento saudável, com o treino de força entre os temas em discussão. As recomendações dos parlamentares, se aplicadas, podem influenciar investimentos futuros em programas comunitários de exercícios e serviços de apoio.
Campanhas como o Stronger My Way, da Chartered Society of Physiotherapy, também buscam ampliar a conscientização e a confiança em torno do treino de força. O próximo passo, segundo a pesquisa, é converter a crescente percepção em ação prática.
Para a maioria dos adultos, isso significa fazer atividades de fortalecimento muscular ao menos uma ou duas vezes por semana, atingindo os principais grupos musculares de pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços. Muitas pessoas podem começar em casa com exercícios de peso corporal e aumentar gradualmente a dificuldade conforme a força melhora.
A análise de Hurst mostrou que idosos estão dispostos a experimentar o treino de força, mesmo sem experiência prévia, quando os exercícios são adaptados às suas necessidades e supervisionados por profissionais qualificados. Nunca é tarde para começar. A pesquisa indica que até pessoas na casa dos 80 e 90 anos podem construir ou manter força muscular com apoio adequado.
Manter a força muscular é uma das formas mais acessíveis, eficazes e de baixo custo de influenciar a qualidade do envelhecimento. Levantar de uma cadeira, firmar-se em terreno irregular ou carregar uma sacola de compras pode parecer comum, mas tem peso na vida diária. Esses pequenos atos sustentam a independência e a dignidade. O treino de força não se trata de estética ou desempenho, e sim de preservar função, confiança e qualidade de vida pelo maior tempo possível.
*Conteúdo produzido com auxílio de IA sob a supervisão de um profissional do CartaLab.
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Fonte: Carta Capital
