Sair para caminhar em vez de ir para academia é muito bom, mas só funciona se a caminhada durar no mínimo 30 minutos seguidos, sem interrupções e a uma velocidade constante de 5 km/h

Por Carlos Emanoel Freires dos Santos — Catraca Livre

Sair para caminhar pode melhorar o condicionamento cardiovascular, aumentar o gasto energético e reduzir o tempo sedentário sem exigir academia ou equipamentos especiais. Fazer 30 minutos seguidos a aproximadamente 5 km/h é uma referência prática para muitas pessoas, porque costuma manter o corpo em esforço moderado por tempo suficiente para acumular uma boa dose de atividade. O que não é correto é afirmar que caminhadas menores, interrupções no percurso ou velocidades diferentes fazem o exercício deixar de funcionar. A própria recomendação atual é acumular movimento ao longo da semana e ajustar a intensidade ao condicionamento individual.

Por que caminhar 30 minutos a 5 km/h é uma boa referência?

Para muitas pessoas, caminhar perto de 5 km/h significa manter um passo relativamente acelerado. A respiração aumenta, o coração trabalha mais e grandes grupos musculares das pernas permanecem em movimento contínuo. Manter esse ritmo por meia hora permite acumular uma quantidade relevante de exercício aeróbico em uma única sessão.

A vantagem dos 30 minutos está mais na praticidade do que em algum limite fisiológico exato. Quem consegue caminhar meia hora em cinco dias da semana, por exemplo, chega aos 150 minutos de atividade moderada usados como referência em recomendações internacionais para adultos. A Organização Mundial da Saúde também considera importante reduzir o tempo sedentário e reconhece que substituir períodos parado por atividade física, inclusive de menor intensidade, já pode trazer benefícios.

Também não existe uma velocidade universal que funcione para todos. Cinco quilômetros por hora podem representar um exercício considerável para uma pessoa sedentária e ser um ritmo confortável demais para alguém muito condicionado. Uma forma simples de observar a intensidade é prestar atenção à respiração: durante uma atividade moderada, ela fica mais rápida, mas normalmente ainda é possível conversar em frases.

• 30 minutos facilitam acumular bastante atividade de uma vez;
• 5 km/h podem representar intensidade moderada para muitas pessoas;
• o ritmo deve acompanhar idade e condicionamento;
• a frequência semanal importa tanto quanto uma sessão isolada;
• quem está parado pode começar abaixo dessa meta e evoluir.

A caminhada precisa realmente ser feita sem nenhuma interrupção?

Não. Parar em um semáforo, diminuir o ritmo em uma subida ou interromper por alguns minutos não apaga o exercício realizado anteriormente. A exigência antiga de contabilizar atividade física apenas em blocos mínimos perdeu espaço à medida que novas evidências mostraram que períodos menores também contribuem para o total diário e semanal. A própria matéria de referência deixa claro que duas caminhadas de 15 minutos ou diferentes períodos mais curtos também podem trazer benefícios.

A caminhada contínua ainda apresenta vantagens. Permanecer em movimento durante meia hora facilita manter frequência cardíaca e demanda energética elevadas durante mais tempo, o que pode ser interessante para melhorar resistência cardiovascular. Mas isso é diferente de dizer que o corpo precisa completar exatamente 30 minutos sem parar para começar a responder.

Para alguém que passa a maior parte do dia sentado, caminhar 10 ou 15 minutos depois do almoço e repetir a atividade mais tarde já representa uma mudança significativa em relação ao sedentarismo. A progressão pode acontecer naturalmente conforme o condicionamento melhora.

• uma pausa curta não anula o restante da caminhada;
• trajetos com menos interrupções ajudam quem quer manter ritmo constante;
• caminhadas menores podem ser somadas durante o dia;
• começar com pouco costuma ser melhor do que esperar conseguir meia hora;
• dor, tontura ou falta de ar intensa são motivos para reduzir o esforço e interromper a atividade se necessário.
  

  

Caminhar pode substituir a academia?

Depende do objetivo. Para saúde cardiovascular, gasto energético e aumento do nível geral de atividade, uma caminhada rápida pode cumprir boa parte do papel de outros exercícios aeróbicos. Ela é acessível, barata e pode ser adaptada facilmente para diferentes níveis de condicionamento.

O que a caminhada não oferece sozinha é estímulo suficiente para preservar ou aumentar todos os grandes grupos musculares. Exercícios de força continuam importantes para pernas, costas, peito, braços e ombros, especialmente com o avanço da idade. Por isso, não é necessário escolher entre caminhar e fazer musculação. As duas atividades podem ocupar funções diferentes dentro da mesma rotina.

Também é importante desfazer a ideia de que um passeio de 20 minutos “não valeu” porque não chegou à meia hora ou porque a velocidade caiu em algum momento. A própria orientação internacional recomenda que pessoas inativas comecem com pequenas quantidades e aumentem frequência, intensidade e duração progressivamente.

Trinta minutos a 5 km/h são uma excelente meta prática, mas não uma condição para que a caminhada funcione. Para quem consegue manter esse ritmo de maneira confortável, a sessão contínua é uma forma simples de acumular exercício moderado. Para quem ainda não consegue, 10, 15 ou 20 minutos continuam contando. No longo prazo, regularidade e progressão fazem mais diferença do que perseguir um número perfeito no relógio.

O post Sair para caminhar em vez de ir para academia é muito bom, mas só funciona se a caminhada durar no mínimo 30 minutos seguidos, sem interrupções e a uma velocidade constante de 5 km/h apareceu primeiro em Catraca Livre.

Fonte: Catraca Livre