Por que os exercícios para os glúteos são essenciais para homens com mais de 40 anos

Por Carlos Emanoel Freires dos Santos — Catraca Livre

Depois dos 40, fortalecer os glúteos deixa de ser apenas uma questão estética. Esses músculos participam da caminhada, da subida de escadas, da corrida, da estabilização da pelve e de praticamente todo movimento que exige força do quadril. Quando ficam fracos, outras regiões, como lombar, joelhos e posteriores da coxa, podem acabar assumindo trabalho demais. Por isso, exercícios específicos para glúteos passam a ter papel importante na manutenção da força e da funcionalidade.

Por que os glúteos ficam tão importantes depois dos 40?

Com o passar dos anos, é comum haver redução gradual de massa muscular, principalmente quando a rotina se torna mais sedentária. Os glúteos podem perder força e ativação, especialmente em quem passa muitas horas sentado.

Esse enfraquecimento interfere em movimentos simples do dia a dia, como levantar de uma cadeira, subir um degrau ou carregar peso. Também pode reduzir a capacidade de produzir força rapidamente, algo importante para equilíbrio e prevenção de quedas.

Glúteos fracos podem sobrecarregar lombar e joelhos?

Podem contribuir. O glúteo máximo é um dos principais responsáveis por estender o quadril, enquanto glúteo médio e mínimo ajudam a estabilizar a pelve. Quando esses músculos não trabalham bem, o corpo procura compensações.

Isso pode aumentar a demanda sobre lombar, joelhos e outros músculos das pernas. Não significa que toda dor nessas regiões venha dos glúteos, mas fortalecer o quadril costuma fazer parte de programas bem estruturados de prevenção e reabilitação.

Quais exercícios ajudam mais?

O ideal é combinar movimentos que trabalhem extensão de quadril, estabilidade e força unilateral.

• agachamentos;
• levantamento terra romeno;
• elevação pélvica;
• afundos;
• subidas em degraus;
• abdução de quadril com elástico;
• caminhada lateral com miniband.

Não é necessário fazer todos de uma vez. Dois ou três exercícios bem executados, com progressão de carga ao longo das semanas, já podem produzir estímulo suficiente.

Por que a elevação pélvica costuma ser tão recomendada?

Porque permite trabalhar diretamente a extensão do quadril e aumentar a resistência de forma simples. Pode começar no chão, apenas com o peso do corpo, e evoluir para barra, halter ou máquina.

O movimento também costuma ser bem tolerado por quem quer fortalecer glúteos sem exigir tanta mobilidade quanto em agachamentos profundos. A prioridade deve ser contrair bem no topo e evitar compensar com excesso de extensão da lombar.

Treinar glúteos ajuda no desempenho físico?

Sim. Glúteos fortes participam diretamente de corrida, salto, mudanças de direção e produção de potência. Mesmo para quem não pratica esportes, isso se traduz em movimentos mais eficientes e maior capacidade de sustentar esforços.

Depois dos 40, esse ganho se torna ainda mais relevante porque preservar potência e força ajuda a manter independência física por mais tempo.

Quantas vezes por semana vale treinar?

Duas sessões semanais já podem funcionar bem para a maioria das pessoas, especialmente se houver carga adequada e progressão. Quem já treina há mais tempo pode distribuir o estímulo em três dias, desde que a recuperação esteja boa.

Fortalecer os glúteos depois dos 40 é investir em algo muito maior do que aparência. Esses músculos ajudam a proteger o movimento, melhorar estabilidade e manter força para tarefas que continuam importantes nas décadas seguintes. Quanto mais cedo esse trabalho entra na rotina, melhor tende a ser a reserva física no futuro.

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Fonte: Catraca Livre