Fazer musculação é bom, mas especialista em fitness esclarece: “Você não precisa de treinos extremos para fortalecer as pernas depois dos 40”.

Por Carlos Emanoel Freires dos Santos — Catraca Livre

Depois dos 40 anos, treinar pernas e glúteos ganha ainda mais importância para preservar força, mobilidade e estabilidade. Mas isso não significa transformar cada sessão em um treino exaustivo. A especialista em fitness Noelia Rodríguez defende justamente o contrário: não é necessário recorrer a rotinas extremas para fortalecer a parte inferior do corpo. Uma sequência simples, bem executada e repetida com regularidade já pode produzir progresso.

A constância vale mais do que um treino muito pesado de vez em quando

A proposta de Rodríguez é baseada em sessões curtas e organizadas. Em uma das rotinas divulgadas por ela, cada exercício é realizado por 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso, com três voltas no circuito. A lógica é acumular trabalho suficiente sem transformar o treino em algo difícil de sustentar.

Esse formato também permite adaptar a intensidade. Quem está começando pode usar apenas o peso do corpo, reduzir o tempo de execução ou aumentar as pausas. Conforme os movimentos ficam fáceis, a dificuldade pode subir aos poucos.

Pernas fortes ajudam muito além da aparência

Quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e panturrilhas participam de tarefas simples como levantar de uma cadeira, subir escadas, caminhar em terrenos irregulares e recuperar o equilíbrio depois de um tropeço.

Por isso, trabalhar essa região não deve ser visto apenas como estratégia estética. A própria matéria destaca o papel das pernas na sustentação e estabilização do corpo e reforça a importância de combinar força com exercícios que também desafiem equilíbrio e propriocepção.

O fortalecimento pode começar com movimentos simples

Não é necessário começar por agachamentos muito pesados ou exercícios avançados. Movimentos básicos já conseguem criar um estímulo útil quando são feitos com boa técnica.

• agachamento com o peso do corpo;
• ponte de glúteos;
• avanços ou passadas com apoio;
• elevação de panturrilhas;
• subida em degrau;
• exercícios de estabilidade para o core.

O ponto principal é escolher uma versão que permita controlar o movimento. Se a técnica se perde rapidamente, a carga ou a dificuldade provavelmente estão acima do necessário.

A ponte de glúteos é uma opção acessível para começar

Entre os exercícios destacados na matéria está a ponte de glúteos. Ela é realizada deitada, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. A partir daí, o quadril sobe até formar uma linha entre ombros e joelhos, com os glúteos contraídos no topo.

É um movimento simples de controlar e pode ser progredido aumentando repetições, adicionando peso sobre o quadril ou passando para variações unilaterais.

O treino também precisa envolver o core

Rodríguez orienta manter o abdômen ativo durante a rotina. Isso ajuda a controlar melhor a posição da pelve e do tronco enquanto as pernas trabalham.

Pranchas, dead bug e exercícios de estabilidade podem complementar o treino de pernas sem precisar ocupar uma sessão inteira. O objetivo é criar uma base estável para que quadris e joelhos trabalhem com mais controle.

Depois dos 40, o corpo continua respondendo ao treino

A perda de massa muscular pode começar de forma gradual já na vida adulta, especialmente quando existe sedentarismo prolongado. Isso não significa que depois dos 40 seja tarde para melhorar força ou ganhar massa muscular.

A própria matéria resume a ideia com uma frase simples: o problema não é apenas a idade, mas também o desuso. Exercícios de força regulares ajudam a contrariar parte dessa perda e a preservar capacidade física.

Progressão é diferente de treino extremo

Para continuar evoluindo, o músculo precisa receber um estímulo maior ao longo do tempo. Isso pode ser feito sem treinar até a exaustão.

• aumentar algumas repetições;
• usar um pouco mais de carga;
• reduzir o apoio das mãos;
• executar o movimento mais lentamente;
• usar maior amplitude quando houver controle;
• passar para uma variação ligeiramente mais difícil.

Essa progressão gradual costuma ser mais sustentável do que tentar compensar anos de sedentarismo em poucas semanas.

Força e exercício cardiovascular se complementam

Trabalhar pernas não significa abandonar caminhada, bicicleta ou outras atividades aeróbicas. A matéria recomenda combinar força e exercício cardiovascular, porque cada modalidade desenvolve capacidades diferentes.

A caminhada melhora principalmente condicionamento e resistência, enquanto exercícios contra resistência oferecem um estímulo mais direto para preservar e aumentar força muscular. Usados juntos, formam uma rotina mais completa.

O melhor treino depois dos 40 é aquele que pode continuar sendo feito

Não é necessário sair de cada sessão completamente exausto para fortalecer pernas e glúteos. A proposta de Noelia Rodríguez é justamente tornar o treino suficientemente desafiador para gerar adaptação, mas simples o bastante para ser repetido semana após semana.

Depois dos 40, o que tende a fazer mais diferença é acumular meses de treinamento consistente, melhorar a execução e aumentar a dificuldade gradualmente. Musculação continua sendo uma excelente ferramenta, mas treino eficiente não precisa ser sinônimo de treino extremo.

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Fonte: Catraca Livre