Exercícios de equilíbrio ganham importância depois dos 65 anos e podem entrar na rotina em três dias da semana junto com movimentos de força
Por Tamiles Santos Brito — Catraca Livre
Depois dos 65 anos, trabalhar equilíbrio e força pode ajudar a preservar a mobilidade e a segurança durante atividades do dia a dia. O treino não precisa começar com movimentos difíceis: exercícios simples, feitos próximos a um apoio firme e com progressão gradual, já podem fazer parte da rotina. O CDC recomenda que pessoas nessa faixa etária incluam atividades de equilíbrio e fortalecimento muscular ao longo da semana, enquanto o Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos (NIA) cita cerca de três sessões semanais de exercícios de equilíbrio como uma referência.
Por que o equilíbrio ganha importância depois dos 65 anos?
Com o envelhecimento, manter força muscular, coordenação e estabilidade ajuda a realizar tarefas como levantar de uma cadeira, caminhar e mudar de direção com mais segurança. O exercício também pode contribuir para reduzir o risco de quedas, que estão entre os acidentes mais importantes nessa faixa etária.
O CDC recomenda que adultos com 65 anos ou mais combinem atividade aeróbica, fortalecimento muscular e exercícios de equilíbrio durante a semana. A orientação atual inclui pelo menos dois dias de atividades para fortalecer os músculos, além de exercícios que trabalhem a estabilidade corporal.
Quais exercícios de equilíbrio podem ser feitos perto de um apoio?
Uma opção simples é ficar em pé atrás de uma cadeira firme e segurar o encosto enquanto eleva levemente um dos pés, tentando manter a posição por alguns segundos. Outra possibilidade é caminhar colocando o calcanhar de um pé próximo à ponta do outro, como se estivesse seguindo uma linha imaginária. O CDC cita tanto ficar sobre uma perna quanto caminhar colocando um pé à frente do outro entre os exemplos de atividades de equilíbrio.
Também é possível praticar o movimento de levantar e sentar em uma cadeira, usando os braços apenas quando necessário. Esse exercício trabalha principalmente pernas e quadris e pode ser adaptado à capacidade de cada pessoa. O importante é manter uma superfície estável por perto e evitar realizar movimentos de equilíbrio em locais onde uma perda momentânea de estabilidade possa resultar em uma queda.
Como aumentar a dificuldade sem abandonar a segurança?
Quando um exercício básico já estiver confortável, a progressão pode acontecer aos poucos, aumentando o tempo de permanência na posição ou reduzindo gradualmente o apoio das mãos. Também é possível acrescentar exercícios de força para pernas e quadris, utilizando o peso do próprio corpo ou faixas elásticas, conforme a capacidade individual.
O NIA recomenda cerca de três sessões de exercícios de equilíbrio por semana, enquanto as diretrizes do CDC indicam atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias semanais. Para quem está começando ou ficou muito tempo parado, a progressão deve ser gradual, já que as recomendações oficiais orientam aumentar a quantidade e a intensidade da atividade ao longo do tempo.
Quem já sofreu quedas precisa de algum cuidado antes de começar?
Sim. Quem já caiu, sente tontura, apresenta dificuldade importante para caminhar ou tem alguma condição de saúde que afete mobilidade e equilíbrio deve conversar com um profissional de saúde antes de iniciar exercícios mais desafiadores. O CDC recomenda avaliar o risco individual de quedas e discutir estratégias específicas de prevenção com um médico ou outro profissional de saúde.
Nesses casos, exercícios supervisionados por fisioterapeuta ou profissional de educação física podem ser uma alternativa mais segura para definir o nível adequado de dificuldade. Em casa, vale começar com movimentos simples, próximos a um apoio firme e em um ambiente sem tapetes soltos ou obstáculos. O objetivo não é testar até onde o corpo consegue ir, mas desenvolver força e estabilidade progressivamente.
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Fonte: Catraca Livre
