“En tres meses hay un cambio clarísimo”: todos los beneficios del taichí para mayores de 60 años, según un maestro

Por Darío Pescador — eldiario.es – eldiario.es

La imagen de los parques de China o Tailandia con personas mayores moviéndose de forma lenta y coordinada al amanecer es el escaparate de una práctica que puede mejorar mucho la salud en la vejez

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El taichí lleva siglos practicándose en China, y la investigación científica sobre sus beneficios para la salud se ha acelerado en los últimos años, a la vista de los resultados para la longevidad y la mejora de la salud que evidencian esas personas ancianas, ágiles e independientes. Sin embargo, esta imagen de bienestar es también el reflejo de una disciplina que empieza mucho antes de llegar a esa edad.

El taichí chuan, que se traduce como el “puño último supremo”, tiene su origen en el taoísmo y se atribuye al fundador legendario de las artes marciales internas, el monje taoísta e inmortal Zhang Sanfeng, que según la leyenda vivió entre los siglos X y XIV. Ya con registro histórico, aparece como estilo de boxeo en la aldea de Chenjiagou y se atribuye al general Chen Wangting. Durante generaciones fue un secreto familiar transmitido solo a los miembros del clan Chen. A mediados del siglo XIX, aparece lo que hoy se conoce como estilo Yang: movimientos lentos, continuos y fluidos que constituyen la imagen más popular del taichí en todo el mundo.

“Hay muchísimos estilos. El estilo Yang es lento todo el rato, pero hay otros estilos que tienen cambios de velocidad y movimientos más secos”, explica Jaime Martínez, laoshi (maestro) de taichí del Shaolin Cultural Center Spain. “El taichí moderno incluye patadas con salto y caídas con las piernas separadas, auténticas acrobacias”, añade. El estilo Yang lento y fluido es precisamente el más estudiado por la ciencia y el más accesible para personas mayores o con movilidad reducida.

La mayor revisión de estudios sobre el taichí hasta la fecha

A lo largo de las últimas décadas se han publicado numerosos estudios sobre los efectos del taichi, hasta culminar este año en un “análisis paraguas”, un gran metaanálisis que reúne datos de 92 revisiones sistemáticas que incluían en total 1.744 ensayos controlados aleatorizados, los de mayor calidad.

El resultado es el respaldo científico más sólido hasta ahora para una práctica que en Occidente aún se asocia principalmente con las personas mayores, pero que en China, de donde procede, se entrena a lo largo de toda la vida.

Aunque el taichí fue la modalidad más estudiada, el análisis también incluyó otras prácticas de ejercicio comunes en China como Qigong o Baduanjin.  Los beneficios documentados abarcan la reducción del dolor crónico, la disminución de la rigidez articular, la mejora de la función física y el aumento de la densidad mineral ósea, un dato especialmente relevante para la prevención de fracturas en la vejez.

Los investigadores también encontraron mejoras en la salud mental, la calidad del sueño y la calidad de vida en general. Estos resultados fueron dependientes de la dosis, es decir, a mayor frecuencia de práctica y mayor duración de los programas, mayores beneficios clínicos. Estos son los principales hallazgos sobre los beneficios del taichí en la salud:

• Equilibrio y prevención de caídas: es el efecto más replicado y el de mayor impacto en la autonomía. Los movimientos lentos cambiando el peso corporal entrenan constantemente la propiocepción y el control de la postura.
• Fortalecimiento del tren inferior: “Van a fortalecer mucho las piernas, lo cual va a venir muy bien a las personas con algún dolor de rodillas o de cadera”, señala el laoshi Martínez. La postura con las piernas semiflexionadas, que se mantiene durante toda la sesión, es un ejercicio isométrico continuo de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
• Reducción del dolor articular: el análisis encontró reducciones significativas del dolor en osteoartritis de rodilla, dolor cervical y fibromialgia, con un efecto que se mantiene a largo plazo cuando la práctica es regular.
• Mantenimiento de la densidad ósea: en especial en el caso de las mujeres posmenopáusicas, la práctica regular de taichi se asocia con una menor pérdida de masa ósea y un menor riesgo de fracturas.
• Memoria y función cognitiva: además de los beneficios físicos, el cerebro también se beneficia. “Van a mejorar la memoria, porque: tener que pensar y recordar los movimientos es un esfuerzo bastante intenso”, apunta Martínez. La práctica de aprender y retener secuencias de movimientos complejas activa áreas cerebrales relacionadas con la memoria procedimental y la atención.
• Calidad del sueño y bienestar mental: aunque es cierto para la práctica de cualquier ejercicio físico, el taichí se asocia con mejoras en la calidad del sueño y reducción del estrés, dos factores que se deterioran especialmente en la vejez.

La mejora del equilibrio fue quizá el beneficio más importante para la población mayor de 60 años, dado que las caídas son la principal causa de lesiones graves y de pérdida de independencia en la edad avanzada. Un metaanálisis de 2024 que evaluó en concreto el efecto del taichí sobre la prevención de caídas en mayores confirmó mejoras notables en las pruebas de equilibrio estático y dinámico, así como una reducción del riesgo de caída en las personas que practicaban taichí con regularidad.

El sesgo del superviviente y cuándo empezar

El laoshi Jaime Martínez llama la atención sobre lo que hay detrás de esos vídeos de ancianos chinos en excelente estado de salud: “Hay una cosa un poco engañosa, y es el sesgo del superviviente. No es que hayan empezado a practicar siendo mayores, sino que han practicado ya artes marciales o taichí desde antes”. Es decir, son personas que llevan décadas moviéndose de esa forma.

Esto no significa que haya que renunciar a empezar a cualquier edad. “Nunca es tarde, pero cuanto antes empieces, mejor”, afirma Martínez. “Tendrás mejor control de los movimientos y te permitirá aumentar tu fuerza antes de que vayas cumpliendo años”, añade.

La ventaja práctica del taichí frente a otras formas de ejercicio es su adaptabilidad. “Si hay una cosa que no puedes hacer, siempre suele haber una modificación para hacerlo más accesible”, explica Martínez. El lugar y el espacio disponible tampoco son un obstáculo. “Se pueden recortar los movimientos, hacerlo en el parque, en la playa o en casa”, añade el maestro, que ha trabajado con personas con necrosis ósea o pacientes de párkinson a quienes el ejercicio había sido recomendado por sus médicos.

La frecuencia mínima para notar cambios es de dos sesiones semanales, aunque Martínez observa en sus alumnos que quienes también practican en casa progresan más rápido. “Para los que vienen cuatro días a la semana, en tres meses ya hay un cambio clarísimo.” El límite no es la edad ni la condición física de partida, sino, como en cualquier otro ejercicio, la constancia.

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