Sentar e levantar de uma cadeira sem usar as mãos parece básico, mas o movimento reúne força de pernas, controle do tronco e equilíbrio no mesmo exercício

Por Tamiles Santos Brito — Catraca Livre

Sentar e levantar de uma cadeira parece um movimento automático, mas a ação exige que diferentes partes do corpo trabalhem em conjunto. As pernas produzem força para erguer o peso corporal, o tronco ajuda a controlar a postura e o equilíbrio permite completar o movimento sem perder a estabilidade. Por isso, o exercício de sentar e levantar sem usar as mãos pode fazer parte de uma rotina de fortalecimento funcional, desde que seja adaptado à capacidade de cada pessoa. A dificuldade para realizar o movimento, isoladamente, não serve para diagnosticar uma doença ou medir a saúde de alguém.

Por que sentar e levantar exige força, controle do tronco e equilíbrio?

Ao levantar, o corpo precisa inclinar-se ligeiramente para a frente e impulsionar-se com a musculatura das coxas e dos quadris. O abdômen e outros músculos do tronco ajudam a estabilizar a postura, enquanto tornozelos e pés contribuem para manter o centro de gravidade sob controle. Na descida, é necessário frear o movimento para chegar ao assento sem despencar. Essa combinação faz do gesto cotidiano um exemplo de exercício funcional.

Praticar movimentos desse tipo pode ajudar a desenvolver força e a manter a capacidade de realizar tarefas diárias, como levantar da cama ou de uma cadeira. As recomendações do Ministério da Saúde destacam a importância da atividade física para a mobilidade, o equilíbrio e a autonomia. Os benefícios dependem da regularidade e da adaptação do exercício, não de conseguir executá-lo perfeitamente na primeira tentativa.

Como fazer o movimento de sentar e levantar com segurança?

Escolha uma cadeira firme, sem rodinhas, encostada em uma parede para evitar que deslize. Sente-se com os pés apoiados no chão e afastados aproximadamente na largura dos quadris. Incline o tronco um pouco para a frente, pressione os pés contra o piso e levante-se de maneira controlada. Depois, leve o quadril para trás e dobre os joelhos para sentar devagar, sem deixar o corpo cair sobre o assento.

Durante o movimento, mantenha os joelhos alinhados com a direção dos pés e evite impulsionar o corpo com movimentos bruscos. Se precisar, comece usando as mãos nos braços da cadeira ou apoiando-as nas coxas. O objetivo inicial é executar o gesto com estabilidade e conforto, não eliminar o apoio a qualquer custo. Interrompa a tentativa se surgir dor, tontura ou sensação de instabilidade.

Como adaptar o exercício ao nível de condicionamento?

A progressão pode começar com uma cadeira mais alta, que reduz a distância que o corpo precisa percorrer, e com o uso das mãos para ajudar na subida. Conforme o movimento ficar confortável, a pessoa pode diminuir gradualmente o apoio e experimentar uma cadeira de altura habitual. Para organizar a prática, algumas adaptações possíveis são:

• Mais apoio: usar os braços da cadeira para ajudar a levantar.
• Menor amplitude: praticar o movimento a partir de um assento mais alto.
• Mais controle: levantar sem impulso e descer lentamente, mantendo os pés firmes no chão.
• Progressão gradual: aumentar as repetições somente quando a execução estiver estável e confortável.

Não existe uma quantidade de repetições adequada para todas as pessoas. Quem está começando pode praticar poucas vezes e descansar entre as tentativas, enquanto pessoas com mais experiência podem ajustar o desafio com orientação profissional. As recomendações dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos reforçam a importância de escolher atividades compatíveis com as habilidades e a condição física de cada adulto.

O que a dificuldade para levantar da cadeira realmente indica?

Precisar apoiar as mãos pode estar relacionado à altura do assento, à falta de prática, ao cansaço ou a limitações de força e mobilidade. Dor nas articulações, problemas de equilíbrio e outras condições também podem interferir no movimento. Por isso, não conseguir levantar sem apoio não significa, por si só, que exista uma doença ou que a pessoa esteja em determinada condição de saúde. O contexto e a evolução da dificuldade são mais importantes do que uma tentativa isolada.

Se a dificuldade for nova, estiver piorando ou vier acompanhada de dor persistente, quedas ou perda de mobilidade, procure avaliação de um profissional de saúde antes de aumentar a exigência do exercício. Quem apresenta instabilidade importante deve praticar com supervisão e utilizar um apoio seguro. A finalidade não é passar em um teste doméstico, mas trabalhar o movimento de forma progressiva e preservar a capacidade de realizar atividades cotidianas com segurança.

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Fonte: Catraca Livre