6 meriendas saludables y rápidas para hacer más fácil la vuelta al cole
Por Autor Generico — Portada
6 meriendas saludables y rápidas para hacer más fácil la vuelta al cole
Comer, contar, cuidar. Productos con propósito
Una buena nutrición es la clave del aprendizaje y el desarrollo infantil. Frente al ajetreo diario, planificar meriendas sencillas y saludables es el primer paso para garantizar el bienestar de los más pequeños
Planificar con tiempo la merienda es la mejor estrategia para evitar los procesados y mantener su rendimiento durante las tardes de colegio
Aflo
18/09/2026 05:59 Síguenos en Google 0:00 0:00 0.5x 0.8x 1x 1.2x 1.5x SUSCRÍBETE PARA ESCUCHAR El audio de esta noticia está generado mediante Inteligencia Artificial
Con el inicio del curso escolar, regresan los horarios, las prisas y la necesidad de aquellas rutinas olvidadas durante el verano. Entre ellas, también está la alimentación de los niños. Aunque las comidas y las cenas suelen ser más fáciles de organizar, la merienda acaba siendo la asignatura pendiente cuando hay poco tiempo o planificación en casa.
La merienda es una comida imprescindible para los más pequeños. Así lo indican los expertos: según la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta pequeña pausa a media tarde representa alrededor del 15 % de las necesidades nutricionales diarias de los niños, por lo que es el momento clave para introducir alimentos saludables, naturales y variados. La fruta, los cereales integrales y los lácteos deberían formar parte de esta pausa diaria para evitar, en la medida de lo posible, la bollería industrial.
La merienda cubre alrededor del 15 % de la energía diaria en la infancia
Para ayudarte a organizar tu menú semanal, aquí tienes 6 meriendas equilibradas y muy rápidas de preparar con ingredientes fáciles de encontrar:
1. Macedonia de frutas variadas
La macedonia es una alternativa colorida y atractiva para que los más pequeños disfruten de distintas piezas de fruta en una sola ración. Gracias a su versatilidad y adaptabilidad, hay una versión idónea para cada temporada: desde manzana, pera y plátano durante el otoño e invierno, hasta fresas y cerezas en primavera, o melón, sandía y frutas exóticas como el mango en los meses más calurosos del año.
Cómo prepararla
Ingredientes:
1/2 plátano
3 fresas
Un puñado de arándanos
El zumo de 1 naranja recién exprimida
Elaboración
- Corta el plátano y las fresas en dados pequeños.
- Colócalos en un cuenco o tazón junto a los arándanos enteros.
- Riega con el zumo de naranja.
- Mezcla bien y sirve al momento.
El zumo de naranja es un añadido infalible en las macedonias: adereza la mezcla, potencia los sabores naturales y aporta un extra de vitamina C ideal para cerrar las tardes de colegio con energía.
2. Galletas exprés de avena, plátano y nueces
Los frutos secos naturales (como nueces, pistachos, anacardos, almendras o avellanas) son auténticas píldoras concentradas de energía, minerales y grasas saludables. Resultan ideales para saciar el hambre a media tarde, siempre y cuando se elijan en su versión natural o tostada, sin sal ni aceites añadidos.
Cómo prepararlas
Ingredientes
1 plátano maduro
3 cucharadas de copos de avena fina
Un puñado de nueces bien picaditas.
Elaboración
- En un bol, aplasta el plátano con un tenedor hasta hacer un puré.
- Añade la avena y las nueces picadas hasta formar una masa homogénea.
- Haz bolitas, aplástalas ligeramente sobre un plato.
- Cocina unos minutos en el microondas (o 10 minutos al horno a 180 °C).
Al calentarlo, el plátano potencia su dulzor natural de forma exquisita. ¿El resultado? Unas galletas blanditas, caseras y nutritivas; el premio perfecto para la salida del colegio.
3. Yogur con frutas o batido cremoso
Gracias a su cremosa textura, el yogur griego es un aliado estupendo para las tardes más ajetreadas, a la vez que aporta más proteínas y calcio que el yogur tradicional. Si buscas una opción práctica y bebible para llevar en un termo, puedes preparar un batido casero con fruta y lácteos o bebidas vegetales. En tan solo unos minutos, tendrás lista una merienda nutritiva, refrescante y reconfortante.
Cómo prepararlo
Ingredientes:
1 plátano maduro (o pera o melocotón)
200 ml de leche de vaca o bebida vegetal (de avena o soja)
1 cucharada de copos de avena fina
Una pizca de canela.
Elaboración
- Introduce la fruta pelada, la leche o bebida vegetal, la avena y la canela en el vaso de la batidora.
- Tritura a máxima potencia durante un minuto hasta lograr una textura fina y homogénea.
Combinar fruta fresca, frutos secos, lácteos y cereales es la fórmula más práctica para garantizar un aporte constante de vitaminas, fibra y minerales
Con una pizca de canela o nuez moscada le darás a la mezcla un aroma dulzón muy apetecible ¡y sin añadir azúcar! Además, la avena es la aportación de fibra que te mantiene saciado hasta la hora de la cena.
4. Helados caseros de fruta
Para los días más calurosos del inicio de curso, o como premio refrescante tras las extraescolares, los polos caseros son un éxito asegurado sin importar la edad. Se pueden elaborar fácilmente congelando fruta fresca triturada o zumos 100 % naturales, sin necesidad de azúcares ni aditivos artificiales.
Cómo prepararlo
Ingredientes:
10 fresas maduras
1 plátano
Elaboración
- Tritura las fresas limpias junto con el plátano hasta conseguir un puré cremoso.
- Vierte la mezcla en moldes para helado o vasitos de papel con un palito de madera.
- Congela durante un mínimo de 4 horas.
La dulzura y la untuosidad natural del plátano maduro, junto con la acidez de las fresas, da como resultado un helado súper cremoso (y sin usar endulzantes). También puedes probar otras combinaciones, como mango con yogur o sandía con un toque de lima.
5. Hummus con hortalizas
El hummus es una excelente alternativa salada para incluir legumbres en la alimentación infantil casi sin que se den cuenta. Aunque la versión clásica es de garbanzos, también se puede innovar utilizando lentejas, pimiento asado, alcachofa o remolacha para darle color o variedad a la merienda.
Cómo prepararlo
Ingredientes:
200 g de garbanzos cocidos
1 cucharada de tahini
1 chorrito de aceite de oliva virgen extra
unas gotas de zumo de limón
2 zanahorias
Elaboración
- Tritura los garbanzos con el tahini, el aceite de oliva y el limón hasta obtener una crema suave.
- Pela las zanahorias, córtalas en bastoncitos alargados y sírvelas junto al hummus.
Acompáñalo con unos bastoncitos de zanahoria o tiras de pan integral para agregar ese toque de vitaminas y fibra indispensable. Sin duda, los peques disfrutarán mojando las hortalizas en la crema como si fuera un juego interactivo.
6. El bocadillo, un clásico también saludable
Una de las opciones más prácticas para la merienda, el bocadillo también puede ser saludable si se cuida la calidad de sus ingredientes. Por ello, escoge un buen pan 100 % integral y añádele proteínas de calidad (atún, queso fresco, huevo o pavo de alto porcentaje de carne) y verduras.
Cómo prepararlo
Ingredientes:
1 panecillo 100 % integral
2 lonchas de pechuga de pavo (con alto porcentaje de carne)
Un par de rodajas de tomate natural
Unas hojas de lechuga
Aceite de oliva virgen extra
Elaboración
- Abre el panecillo por la mitad.
- Restrega la pulpa del tomate natural en la miga del pan antes de poner el aceite.
- Luego, reparte un hilo de aceite de oliva virgen extra en ambas caras y coloca las rodajas de tomate en la base, la lechuga y finalmente las lonchas de pavo.
- Cierra el bocadillo y envuélvelo para llevar.
No puede faltar un chorrito de aceite de oliva virgen extra, la gran fuente de grasas saludables de nuestra dieta mediterránea y la clave de su delicioso sabor.
Contenido formativo para consumidores y usuarios financiado con el Fondo de Formación y Promoción Cooperativa de Consum.
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