5 exercícios para reduzir a gordura lateral, fortalecer o abdômen e proteger as costas
Por Carlos Emanoel Freires dos Santos — Catraca Livre
A gordura localizada na lateral do tronco costuma incomodar quem faz abdominais todos os dias e não vê mudança no espelho. O problema está no método, porque o corpo não queima gordura apenas na região que trabalha. Cinco exercícios de estabilidade fortalecem o core, melhoram a postura e aliviam a lombar, enquanto a alimentação e o gasto calórico cuidam do resto.
Dá para eliminar a gordura localizada só com abdominal?
Não dá. A perda de gordura acontece no corpo inteiro, e a dieta pesa mais do que qualquer série de repetições. Para o abdômen aparecer, a referência é de 10% a 12% de gordura corporal nos homens e de 16% a 19% nas mulheres.
O abdominal tradicional também tem limites. Segundo o pesquisador canadense Stuart McGill, o abdominal clássico é menos eficaz que outros exercícios e traz risco de lesão nas costas. Por isso, o treino abaixo troca a flexão repetida por estabilidade.
Dead bug e abdominal McGill: como trabalhar o core sem castigar a lombar
O abdômen profundo responde bem a movimentos lentos e controlados. Veja como executar os dois primeiros exercícios da série:
- Dead bug: deitado de barriga para cima, estenda os braços em direção ao teto e dobre as pernas a 90 graus. Baixe um braço e a perna oposta, mantendo a lombar apoiada no chão. Faça de 2 a 3 séries de 20 a 30 repetições por lado.
- Abdominal McGill: com uma perna dobrada e a outra esticada, coloque as mãos sob a lombar. Eleve levemente cabeça e ombros, sem forçar o pescoço. Faça de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições por lado.
O dead bug ativa o transverso abdominal, músculo que funciona como uma faixa natural ao redor da barriga. Já o McGill mantém a lombar neutra e evita a compressão típica do abdominal tradicional.
Por que a prancha abdominal rende mais com bola suíça e de lado?
A prancha abdominal clássica já exige o corpo alinhado, mas a bola suíça aumenta a instabilidade. No exercício conhecido como stir the pot, os antebraços ficam sobre a bola e você desenha círculos pequenos sem mexer o quadril. Faça de 2 a 3 séries de 15 a 30 repetições em cada direção.
A prancha lateral vai direto nos oblíquos, além de ombros e quadris. Apoie o antebraço sob o ombro, empilhe as pernas e eleve o quadril até formar uma linha reta da cabeça aos pés. Os oblíquos trabalham para impedir que o tronco desabe, e isso melhora equilíbrio e postura.
Pallof press: a resistência que protege a coluna vertebral
Neste exercício com elástico, o objetivo é resistir à rotação em vez de girar o tronco. Siga estes passos:
- Ajoelhe-se com o tronco perpendicular ao ponto de fixação da faixa, na altura do peito.
- Segure a faixa junto ao peito e estenda os braços à frente, sem deixar o corpo girar.
- Faça de 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições por lado.
A coluna vertebral agradece, porque o movimento ativa abdominais, oblíquos internos e externos e lombares ao mesmo tempo. Por isso, o Pallof press é considerado mais seguro do que giro russo e bicicleta, que giram a coluna sob carga.
Como encaixar os cinco movimentos na rotina
Três princípios valem para todos os exercícios: respirar fundo, aproximar a pelve das costelas e executar tudo devagar. Essa combinação mantém a musculatura ao redor da coluna ativa e tira o impulso do movimento. Dois ou três dias por semana bastam para sentir o abdômen mais firme.
A redução da gordura localizada vem do conjunto, com treino de força, caminhadas, sono em dia e refeições equilibradas. Enquanto isso, a prancha lateral, o dead bug e o Pallof press constroem um tronco estável, que sustenta o peso do dia a dia e poupa a lombar de dores recorrentes.
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Fonte: Catraca Livre
