“Parece que hay que hacer un máster para saber qué magnesio debemos elegir”
Por Mayka J. de Aranoa — Portada
Marta Marcè, nutricionista experta en menopausia: “Parece que hay que hacer un máster para saber qué magnesio elegir”
Salud
El magnesio es uno de los complementos más consumidos por mujeres de más de 40 años, pero no todas sus formas se absorben igual ni las cifras del envase significan lo mismo. Marta Marcè explica qué debemos mirar antes de elegirlo y cómo tomarlo correctamente
La nutricionista especializada en salud femenina Marta Marcè.
Cedida
27/09/2026 19:00 Síguenos en Google
El magnesio se ha convertido en uno de los complementos más buscados por las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia, con sólida evidencia respaldada por la comunidad científica. Pero, en algunas ocasiones, ciertas formulaciones no se ciñen a las garantías necesarias para que su efecto sea beneficioso en la etapa de transición a la menopausia.
El cansancio, las alteraciones del descanso o las molestias musculares son síntomas muy comunes en las mujeres de mediana edad que pueden mermar su calidad de vida. Estos síntomas pueden explicar parte de este interés, aunque ninguno de esos síntomas debería atribuirse automáticamente a una carencia de magnesio, tengámoslo en cuenta. También pueden tener otros orígenes y, si persisten, conviene consultarlos con un profesional sanitario. Recuerda que los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada ni tampoco la valoración de un profesional sanitario.
La variedad de productos que encontramos tampoco ayuda. Bisglicinato, citrato, malato, taurato, óxido… Las etiquetas están llenas de términos que no siempre resultan fáciles de interpretar. “Parece que hay que hacer un máster para saber qué magnesio elegir”, reconoce Marta Marcè, nutricionista y experta en menopausia. Su propuesta consiste en simplificar la compra y observar tres aspectos: la forma de magnesio, la cantidad de magnesio elemental y la tolerancia digestiva.
La forma importa, pero conviene evitar los absolutos
Marcè aconseja priorizar formas orgánicas, en las que el mineral está unido a compuestos como la glicina, el ácido cítrico, el ácido málico o la taurina. De ahí proceden nombres como bisglicinato, citrato, malato o taurato. “El magnesio, para que se absorba bien, tiene que ir unido a otro componente”, explica.
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La recomendación tiene una base razonable, aunque merece un matiz. Los datos disponibles indican que formas como el citrato, el lactato, el cloruro o el aspartato suelen absorberse mejor que el óxido. Esto no significa que todas las sales inorgánicas sean inútiles ni que cualquier fórmula orgánica garantice por sí sola una absorción excelente. Influyen la dosis, la formulación, la alimentación y las características de cada persona.
El óxido de magnesio contiene una proporción elevada de mineral, pero suele absorberse peor y puede provocar más molestias gastrointestinales. Marcè señala también el efecto laxante que puede aparecer cuando una parte del magnesio permanece sin absorber. Por eso, mirar únicamente una cifra grande en la parte frontal del envase puede llevar a engaño.
Compuesto total y magnesio elemental no son lo mismo
Una cápsula puede anunciar 1.500 mg de citrato de magnesio sin aportar 1.500 mg de magnesio. La primera cifra corresponde al peso de toda la sal; la información útil para comparar productos es la cantidad de magnesio elemental incluida en la dosis diaria.
Este detalle permite entender mejor las etiquetas y evita sumar cantidades equivocadas cuando se toman varios complementos. También es importante revisar multivitamínicos, productos para el descanso o fórmulas para la menopausia, porque pueden contener magnesio aunque no aparezca como ingrediente principal.
Marcè considera interesantes las fórmulas triples: “Si tenemos diferentes formas de magnesio, vamos a tener más posibilidades de que se absorba de diferentes maneras”. Combinar varias sales puede mejorar la tolerancia o facilitar una formulación equilibrada, pero la palabra triple no constituye por sí misma una garantía de superioridad. Sigue siendo necesario leer qué formas incluye, cuánto magnesio elemental aporta y cuál es la pauta indicada por el fabricante.
¿Y si contiene citrato?
El citrato es una forma bien absorbida y habitual en los complementos. Tiene, sin embargo, un efecto sobre el tránsito que algunas personas notan incluso con cantidades moderadas. “Vigila si vas un poco suelta al baño”, advierte Marcè. En personas con tendencia a la diarrea o especial sensibilidad digestiva puede resultar preferible una fórmula en la que predomine el bisglicinato, o comenzar con una cantidad menor siguiendo el consejo de un profesional.
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La dosis no debería decidirse únicamente por una cifra
En su explicación, Marcè recomienda comprobar que la dosis total ronde al menos los 300 mg. Esta cifra no debe interpretarse como una pauta universal ni confundirse con las necesidades diarias, que incluyen el magnesio obtenido mediante la alimentación. De hecho, la referencia europea establece un límite tolerable de 250 mg diarios para el magnesio añadido mediante complementos y medicamentos fácilmente disociables, principalmente por el riesgo de diarrea; el magnesio de los alimentos no entra en ese cálculo. La tolerancia, la dieta, otros suplementos y la situación clínica también cuentan.
¿Por la mañana o por la noche?
Si el objetivo es integrarlo en una rutina nocturna, Marcè suele aconsejar tomarlo por la noche. Si se busca repartir la ingesta a lo largo del día, propone dividir la dosis entre la mañana y la noche. El horario puede adaptarse a la tolerancia y a las instrucciones del envase, pero el magnesio no tiene autorizada una declaración de propiedades saludables específica para tratar el insomnio.
Las declaraciones permitidas se refieren, entre otras funciones, a la reducción del cansancio y la fatiga, el metabolismo energético normal y el funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Un complemento no sustituye el diagnóstico de una deficiencia ni el tratamiento de los problemas de sueño. Las personas con enfermedad renal o que toman medicación -por ejemplo, determinados antibióticos o bisfosfonatos- deberían consultarlo antes con su médico o farmacéutico.
Productos recomendados
Woments Magnesium Complex
La elección personal de Marta Marcè combina malato, bisglicinato y N-acetil taurinato. La dosis diaria de dos comprimidos aporta aproximadamente 250 mg de magnesio elemental, según la ficha vigente del producto. Está formulado sin óxido y permite tomar los dos comprimidos juntos o repartirlos durante el día. Conviene seguir siempre la pauta del envase y revisar si se combina con otros productos de la marca que también aporten magnesio.
Be levels Triple Magnesium
Reúne bisglicinato, malato de dimagnesio y N-acetil taurinato, además de vitamina B6. De acuerdo con la composición publicada actualmente por la marca, dos cápsulas aportan cerca de 250 mg de magnesio elemental; la cifra puede diferir de la que aparece en fichas antiguas de algunos distribuidores. No contiene citrato, un detalle interesante para quienes buscan evitar fórmulas basadas en esta sal. La vitamina B6 también debe contabilizarse si se toman otros complementos.
Nutralie Magnesio Complex
Combina citrato y bisglicinato de magnesio con vitaminas C, B5 y B6. La dosis de tres cápsulas declara 301,95 mg de magnesio elemental, dato que aparece diferenciado del peso total de ambas sales. Es una fórmula sencilla para quienes buscan dos formas bien identificadas, aunque el predominio del citrato puede no ser el más adecuado si existe tendencia a la diarrea. La dosis puede repartirse conforme a las indicaciones del fabricante.
Vegavero Multi Magnesium Complex
Su fórmula incluye bisglicinato, citrato, malato y taurato, junto con vitaminas B2 y B6. Tres cápsulas aportan 375 mg de magnesio elemental, por lo que se sitúa por encima de la referencia europea de 250 mg para complementos. La variedad de sales encaja con el criterio explicado por Marcè, pero una cantidad alta no implica que resulte adecuada para todo el mundo. Merece especial prudencia si se combina con otros suplementos o existe sensibilidad intestinal.
NDL Pro-Health Triple Magnesio
La marca desarrollada por Rafa Nadal y Cantabria Labs combina bisglicinato, malato y citrato de magnesio. La dosis diaria de tres cápsulas aporta 250 mg de magnesio elemental, además de zinc y vitaminas B6 y D. La selección de tres sales coincide con el criterio expuesto por Marta Marcè y la cantidad queda claramente identificada en la tabla nutricional. Al contener citrato, conviene observar la tolerancia digestiva y contabilizar los micronutrientes añadidos si se toman otros complementos.
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