Sentar e levantar de uma cadeira trabalha uma habilidade usada todos os dias e pode virar exercício quando altura, controle e repetição são ajustados
Por Tamiles Santos Brito — Catraca Livre
Sentar e levantar de uma cadeira parece apenas um movimento comum da rotina, mas exige participação das pernas, quadris e glúteos para controlar a descida e impulsionar o corpo para cima. Quando a altura da cadeira, a velocidade e o número de repetições são ajustados, esse gesto cotidiano pode ser transformado em um exercício de fortalecimento. O movimento de levantar da cadeira também aparece em materiais do CDC e do NHS entre os exercícios usados para trabalhar força, mobilidade e equilíbrio.
Por que sentar e levantar da cadeira trabalha os músculos?
Para sair da cadeira, o corpo precisa deslocar o peso para a frente e depois estender quadris e joelhos até chegar à posição em pé. Glúteos e músculos das coxas participam desse processo, enquanto o tronco ajuda a manter o corpo estável durante a mudança de posição.
O CDC inclui o exercício de levantar da cadeira entre os movimentos usados para fortalecer principalmente as pernas e os glúteos. A organização também utiliza o movimento em materiais relacionados à prevenção de quedas em pessoas mais velhas, mostrando que ele reproduz uma tarefa importante da vida diária.
Como fazer o exercício de sentar e levantar corretamente?
Comece sentado em uma cadeira firme, que não tenha rodas e não deslize facilmente. Deixe os pés apoiados no chão, aproximadamente na largura dos quadris, incline levemente o tronco para a frente e levante-se de maneira controlada. Depois, leve o quadril para trás e desça devagar até voltar a sentar.
Se for difícil realizar o movimento sem apoio, é possível começar usando as mãos para ajudar a sair da cadeira. Conforme a força aumenta, tente diminuir essa ajuda até conseguir executar o movimento apenas com as pernas. O NHS recomenda começar gradualmente e aumentar as repetições conforme a capacidade melhora.
Como aumentar a dificuldade sem precisar de aparelhos?
Uma das formas mais simples de progredir é controlar principalmente a descida. Em vez de simplesmente deixar o corpo cair sobre o assento, levante-se e retorne lentamente à cadeira, mantendo o movimento sob controle. Também é possível começar com uma cadeira um pouco mais alta e, conforme o exercício fica fácil, utilizar uma altura menor que permita manter boa execução.
Outra progressão é reduzir gradualmente o apoio das mãos e aumentar o número de repetições dentro de um limite confortável. O CDC indica que exercícios de fortalecimento podem ser organizados em séries de 8 a 12 repetições, mas a quantidade adequada depende da condição física e do objetivo de cada pessoa.
Quando é preciso interromper o movimento?
Dor durante o exercício, sensação de instabilidade, tontura, falta de ar fora do habitual ou dificuldade para controlar a descida são sinais para interromper a atividade. Cansaço muscular leve pode acontecer durante o fortalecimento, mas dor ou sensação de insegurança não deve ser ignorada.
Também é importante adaptar o exercício para quem tem lesão, doença, passou recentemente por cirurgia ou não sabe se determinado movimento é adequado para sua condição. O NHS recomenda buscar orientação de um profissional de saúde quando houver dúvidas sobre a segurança do exercício, enquanto o CDC reforça que a atividade deve ser ajustada às capacidades individuais.
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Fonte: Catraca Livre
