Nem caminhar nem nadar: o melhor exercício para fazer na praia, recomendado para pessoas com mais de 60 anos
Por Carlos Emanoel Freires dos Santos — Catraca Livre
A ginástica aquática pode ser uma opção especialmente interessante para pessoas com mais de 60 anos que querem aproveitar a praia para se exercitar. Os movimentos feitos dentro da água combinam resistência muscular, atividade aeróbica e trabalho de equilíbrio sem exigir impacto elevado. Isso não torna a atividade universalmente “melhor” que caminhar ou nadar, mas explica por que exercícios dentro do mar aparecem entre as alternativas mais completas para essa faixa etária.
Por que fazer exercícios dentro da água depois dos 60?
A água muda a maneira como o corpo se movimenta. A flutuação reduz parte da carga sustentada pelas articulações, enquanto a resistência da água obriga pernas, braços e tronco a trabalharem durante cada movimento. Para quem já sente rigidez ou dificuldade com atividades de maior impacto, isso permite realizar exercícios com intensidade ajustável.
Outra vantagem é conseguir combinar diferentes capacidades físicas em uma única sessão. Marchar, elevar os joelhos, movimentar os braços e realizar extensões de pernas pode estimular força, coordenação e condicionamento. O CDC recomenda que adultos mais velhos combinem atividades aeróbicas, fortalecimento muscular e exercícios de equilíbrio ao longo da semana.
Quais movimentos podem ser feitos durante a ginástica aquática?
Não é necessário reproduzir uma aula complexa de academia. Em uma área segura, com água em uma altura confortável e sem correnteza forte, movimentos simples já aumentam a resistência em comparação com a mesma execução fora da água. A intensidade deve acompanhar o condicionamento de cada pessoa.
- marchar no lugar elevando alternadamente os joelhos;
- caminhar para frente e para trás dentro da água;
- abrir e fechar os braços contra a resistência do mar;
- flexionar e estender as pernas de maneira controlada;
- fazer movimentos leves de rotação do tronco.
Como esse exercício pode ajudar força e equilíbrio?
A resistência da água aumenta o esforço necessário para deslocar braços e pernas. Isso permite trabalhar músculos dos membros inferiores, quadris, abdômen e parte superior do corpo sem depender de pesos. Movimentos feitos em pé também exigem ajustes constantes de postura para manter estabilidade diante do deslocamento da água.
Treinar essas capacidades ganha importância com o avanço da idade. Exercícios de fortalecimento ajudam a preservar a capacidade para tarefas cotidianas, enquanto atividades voltadas ao equilíbrio fazem parte das recomendações para adultos com 65 anos ou mais.
Que outros exercícios podem complementar a rotina na praia?
A ginástica na água não precisa substituir todas as outras atividades. Caminhar na areia, realizar exercícios de força e fazer alongamentos leves podem complementar a sessão. A própria matéria destaca opções como sentadillas assistidas, caminhada dentro da água e movimentos semelhantes a uma marcha mais intensa.
Uma rotina variada pode incluir:
- caminhadas curtas em terreno firme ou areia compacta;
- sentar e levantar de uma cadeira para fortalecer as pernas;
- movimentos de equilíbrio realizados em local seguro;
- ginástica aquática para braços, pernas e tronco;
- atividade aeróbica moderada distribuída ao longo da semana.
Quais cuidados são importantes ao se exercitar no mar?
O ambiente da praia exige atenção diferente daquela necessária em uma academia. Ondas, correnteza, buracos no fundo, calor e exposição ao sol podem alterar bastante a segurança da atividade. O ideal é escolher uma área rasa e conhecida, evitar horários de calor intenso, manter hidratação e interromper o exercício diante de tontura, falta de ar incomum ou dor.
Para pessoas com mais de 60 anos, o ponto central não é encontrar um único exercício capaz de resolver todas as necessidades físicas. Uma rotina que reúna força muscular, equilíbrio e atividade aeróbica tende a ser mais completa. Dentro desse conjunto, exercícios realizados na água oferecem uma maneira prática de trabalhar várias dessas capacidades durante uma ida à praia, desde que intensidade e segurança sejam adaptadas à condição física de cada pessoa.
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Fonte: Catraca Livre
